Ți-ai făcut abonament la sală și nu știi ce exerciții sunt bune pentru tonifiere sau slăbit? Cel mai indicat ar fi să întrebi antrenorul de la sală. Cere-i un program pentru toată săptămână și eventual după o lună - câteva luni schimbă programul. Văd că pe internet există sute de articole în care se prezintă exerciții pentru sală pentru băieți. Este logic asta dat fiind faptul că 90% din componența unei săli de fitness este alcătuită de băieți. De ce să nu facem și un program fitness pentru fete. Atenție. Acest program nu vă garantează arderea grăsimilor, creșterea mușchilor, slăbitul sau tonifierea mușchilor.
În primul rând, dacă sala dispune, faceți-vă un abonament fitness + cardio. De fiecare dată când vă duceți la sală, faceți încălzirea.
Dați mare importanță deoarece organismul are nevoie de oxigenare și mișcări de stretching înainte de a depune un efort pentru a da randament maxim și a evita accidentările. - durată 10 minute
Cum am zis mai mai sus cereți instructorului un program pe săptămână. Dacă nu urmați următorul program. Pentru începătoare, pentru a se familiariza cu aparatele în prima săptămână, ar trebui lucrat pentru fiecare grupă de mușchi un aparat. (greutăți mici, repetări puține).
Urmează ca după această săptămână să urmați antrenamentul propriu zis. După fiecare serie faceți o pauză de 1 minut iar între exerciții 3 minute. După ce ați terminat exercițiul la o grupă de mușchi faceți o pauză de 10 minute.
Prima zi
- piept
1. împins la aparat orizontal (3 serii, fiecare serie având 10 - 15 repetări) cu greutate mică sau medie.
2. împins la aparat plan înclinat (4 serii, fiecare serie având 10 - 15 repetări) cu greutate mică sau medie.
- biceps
1. flexii cu gantera (4 serii, fiecare având 8 - 10 repetări) cu greutate mică
2. flexii cu gantera în plan înclinat din șezând (3 serii, fiecare având 10 - 12 repetări) cu greutate mică sau medie
Alergat la bandă 15 minute
A doua zi
- spate
1. tracțiuni la helcometru (3 serii, fiecare serie având 10 - 12 repetări) cu greutate mică sau medie.
2. tracțiuni la bară cu ajutor (scădeți 30 kilograme din greutatea d-voastră) 4 serii, fiecare având 8 - 10 repetări
- triceps
1. extensii la cablu (4 serii, fiecare având 10 - 12 repetări) cu greutate mică sau medie.
Alergat la banda 15 minute
A treia zi
Abdomene, 4 tipuri de exerciții, fiecare cu 4 serii, 20 de repetări pe serie.
E ziua picioarelor, aici nu vă pot spune ce exerciții să faceți că e foarte ușor. Aparatele disponibile vă vor arăta cum se fac exercițiile.
4 tipuri de exerciții, fiecare având 4 serii a 20 de repetări e suficient. Bineînțeles cu o greutate mică sau medie.
A patra zi
Alergat 15 minute
Sărit coarda 15 minute
Alergat 15 minute
Important!
Între zilele de antrenament lăsați o zi pauză și dormiți 8 ore pe noapte. Mâncați normal, sănătos, cu 3 mese pe zi și încă 2 - 3 gustări.
Nu vă temeți să cereți ajutorul celorlați. Chiar puteți cere sfaturi, programe de antrenament sau diete. Să nu fiți surprinse când veți afla că și băieții acordă o mare importanță regimului alimentar.
Schimbați ordinea exercițiilor și tipul exercițiilor după 2 - 3 săptămâni.
Când simțiți nevoia mai puteți pune câteva greutăți în plus.
buna :). am 53 de kg si 1.69 inaltime. merg la sala de ceva vreme, dar totusi am nevoie de un sfat. merg 4 zile pe saptamana, 3 zile fac picioare + abdomen si una cardio. e ok? sau am nevoie de un alt program. tin sa mentionez ca vreau sa pun ceva masa pe picioare mai mult, nu pe celelalte grupe de muschi. ma poti ajuta si cu un regim? astept raspuns. Diana.
RăspundețiȘtergereBuna Diana! Nu stiu ce sa-ti spun, normal este sa lucrezi pentru fiecare grupa de muschi, si la picioare daca vrei sa pui mai multa masa musculara, de la saptamana la saptamana sa cresti greutatile. De exemplu eu am masa musculara dezvoltata mai peste tot, nu neaparat din cauza ca merg la sala. Baza masei musculare o am din cauza ca am avut mereu o viata activa. In trecut am facut si sport (handbal, baschet de performanta si ocazional am jucat fotbal cu baietii, tenis de camp si badminton). De exemplu eu pentru picioare fac departarea si apropierea picioarelor la aparate atat pentru partea inferioara cat si superioara (sunt doua aparate pentru departare si apropiere care cred ca exista in orice sala). La aceste aparate am inceput sa fac cu 30 de kg si pana in prezent am ajuns sa fac cu 70 de kg iar saptamana viitoare vreau sa cresc la 75 kg. Si tot asa...Greutatile maxime ale aparatului la sala unde merg sunt de 90 kg, nu stiu daca pot sa ajung pana acolo, dar o sa incerc. Apoi alt exercitiu pentru picioare care-l fac este presa, genoflexiuni cu bara, fandari cu bara, aparatul pentru gambe si aparatul pentru extensia picioarelor. Si fac cam 3 zile pe saptamana picioare combinat cu exercitiile pentru muschii bratelor si abdomenelor. Iar a patra zi o dedic abdomenelor si picioarelor. Iar pentru a pune masa musculara important este sa mananci necesarul de proteine de-a lungul zilei. Nu este nevoie sa cumperi prafuri din comert. Eu mananc bine, si de toate, dulciuri chiar in fiecare zi, pentru ca sunt si au fost din totdeauna preferatele mele. Si ca sa-ti faci o idee, eu am 1.71 si 53,7 kg (ma mentin la greutatea asta de foarte multi ani, fara sa fac din asta un scop, doar ca de fiecare data cand ma cantaresc atat am;))). Aaaa si inca ceva, eu imi fac programul dupa bunul plac, nu am apelat niciodata la antrenorul de la sala pentru ca nu-mi place sa-mi zica cineva cum sa fac si cate sa fac, daca eu stiu ce vreau si stiu cat pot. Dar tu daca vrei poti apela si la un antrenor, pentu a-ti da mai multe informatii, dupa care din toate informatiile culese de la el tu sa iti poti face o idee, cam ce exercitii ar fi potrivite pentru tine sau nu. De exemplu, la sala unde merg sunt doua aparate pentru picioare care eu nu le fac niciodata, deoarece consider ca nu-s pentru mine. De fiecare data cand am vrut sa fac la ele mi-au creat un disconfort, indiferent daca greutatea era mica. Asa ca am renuntat de tot la ele, si le fac doar pe alea la care pot performa. Merg la sala din placere, nu merg sa ma chinui si sa fac ceva ce nu-mi place. Succes!
RăspundețiȘtergereAm mai omis ceva, sa nu te astepti sa vezi rezultate din prima, daca muncesti la maxim tot timpul vei obtine in timp rezultatele dorite. Doar sa nu lenevesti atunci cand mergi la sala;).
RăspundețiȘtergereCa fata iti pot spune, ca orice iti doresti se poate obtine, dar cu multa munca. Si asta e valabil in orice iti propui.
RăspundețiȘtergeremuschii abdomenului (rectificare la primul comentariu;)))
RăspundețiȘtergerepai si eu mananc cam tot ce apuc :)) doar ca am cautat pe internet ceva regimuri si mi s-a parut un pic cam aiurea. adica cina consta in fripturi si alte mancari grele, de genul :-?. deaia am intrebat de regim sau asa.. ca eu normal seara mananc 1-2 sandwich-uri. stiu ca rezultatele nu se vad tocmai usor, ca merg la sala de vreo 10 luni si recunosc, observ rezultate, dar observ si ca trebuie sa muncesc mult pentru asta :D si vroiam sa stiu daca e ok ca fac picioare asa mult pe saptamana :D la sala nu lucrez celelalte grupe de muschi, dar am acasa gantere si fac exercitii pentru biceps etc. :D. Diana.
RăspundețiȘtergereUrmezi un regim doar daca crezi ca ti se potriveste si nu te face sa te abtii de la foarte multe lucruri, care mai tarziu se vor transforma in frustrari. Aceste frustrari acumulate in urma strictetii te vor face ca apoi sa dai iama in tot ce nu aveai voie inainte, iar rezultatul va fi unul nedorit atat pentru fizic cat si pentru psihic (cel mai afectat). Asa ca mai bine mananci ce iti place si daca vrei sa mananci sanatos, nu trebuie sa renunti si la micile placeri. Mie nu mi se pare rau sa lucrezi atatea zile la picioare. Dupa cum ti-am zis, tot 4 zile merg la sala si tot atatea zile lucrez la picioare, doar ca intr-o singura zi fac intens numai picioare, restul zilelor combinat cu celelalte grupe de muschi. Nu sar niciodata peste micul dejun, care contine obligatoriu (pentru ca asta ma face sa ma simt bine dimineata, cand am mancat altceva nu prea mi-a priit) cereale cu fructe (neaparat sa contina 1banana pentru legare si apoi ceva pentru aroma, de exemplu 8capsuni pentru ca-s preferatele mele), lapte sau iaurt (de obicei iaurt cremosso simplu sau crema de iaurt equisa, apoi pun totul la blender si imi fac un shake cremos, neaparat dulce si delicios), avand in vedere ca imediat dupa, merg la sala (numai dimineata la 10,pentru ca atunci pot, ma simt in stare si am multa energie care se prelungeste apoi toata ziua), la pranz mananc cel mai consistent (mancare gatita rapid, de exemplu salata de somon afumat cu mix legume congelate gatite la wok, branza cu samantana, ou benedict, rosii, castravete, leurda sau frunze e salata verde, ceapa verde; sau piept de pui la gratar gratinat cu cascaval cu lipii de rosii si sos de iaurt cu avocado, usturoi si o lingurita de maioneza facuta in casa;sau sendvis cu pastrama de porc, mozzarella, frunza de salata cu sos de rosii amestecat cu mirodenii, servit cu rosii cherry si masline kalamata, ar mai fi multe variante, dar toate care le-am zis imi sunt mie pe plac si le-am facut dupa gustul si imaginatia mea;)), tu daca ai alte preferinte ai putea sa-ti faci singura o multime de meniuri daca iti place diversitatea, eu prefer in general mancarurile uscate pentru ca pot manca din mai multe feluri, ffffff rar mananc ciorbe sau supe, si tot timpul inchei masa de pranz cu cateva felii de cascaval sau seminte de floarea-soarelui pentru a regla pH-ul salivei;si cand am pofta, si cum sunt pofticioasa, mananc fast-food in special pizza, mc si kfc, niciodata cartofi prajiti;) iar la cina ceva mai usor cat sa ma tina pana adorm (ca totusi nu e bine sa dormi cu stomacul gol, chioraind de foame)...Tot ce ti-am zis, e din perspectiva mea si fac tot ce imi face bine si placere, si cum toti suntem diferiti tu ai putea avea alte preferinte...
RăspundețiȘtergereaaa si e bine ca faci acasa exercitii pentru maini, mai rau era daca nu faceai deloc. Vad si la sala, baietii lucreaza foarte mult in partea de sus si de picioare uita complet si apoi arata ca Jonny Bravo, cum imi place mie sa zic. Chiar auzisem un baiat zicand ca partea de sus e cea mai importanta si nu mai are rost sa faca picioare, si dupa ceva timp a vazut ca e prea dezvoltat in partea de sus si la picioare nimic, acum a inceput sa faca numai exercitii pentru picioare. De asta e bine ca inainte sa faci totul in echilibru, ca sa nu stai apoi sa te chinui sa dezvolti muschii pe bucati. Eu acasa nu mai fac nici un exercitiu, doar flotari in fiecare dimineata sa ma trezesc mai bine;))
RăspundețiȘtergeremultumesc mult pentru ajutor! imi sunt de folos sfaturile tale. :D
RăspundețiȘtergereCu placere;). Oricum e bun programul care-l urmezi, si atunci cand simti ca intri in monotonie schimbi ori programul, ori intenstitatea si ritmul exercitiilor ori mai cresti greutatile, dar nu mai mult decat poti. Nu e bine nici sa te fortezi peste puteri, pentru ca fiecare organism are o limita. Si cum fiecare isi cunoaste corpul, ar trebui sa se opreasca atunci cand primeste semnale de la el. Si in ultimul rand nu te compara cu altii, si nici nu incerca sa fii ca cineva, fii ca tine, fii tu insuti, fii originala:).
RăspundețiȘtergereAsta ar trebui sa fie valabil pentru toata lumea!!!
RăspundețiȘtergeretot Diana sunt :)) vroiam sa te intreb, recomanzi niste vitamine? :D pentru cresterea mesei musculare? vreau sa se vada rezultate un pic mai bine :D nu exagerat, doar sa se ingroase picioarele un pic :))
RăspundețiȘtergereBuna! Pai ca sa se ingroase picioarele trebuie sa mananci bine (adica sa ai si proteine si carbohidrati buni si grasimi sanatoase). Dimineata neaparat carbohidrati, la pranz de toate (carbohidrati+grasimi+proteine) si seara doar proteine. Eu personal nu iau ceva special pentru crestere, incerc sa fie totul cat mai natural. Vitamine oricum iau in fiecare zi (pentru ca in trecut am suferit de malabsorbtie): multivitamine si multiminerale, schizandra, spirulina si pentru cresterea performantelor fizice iau 2 capsule pe zi de Steel Muscle de la PROnatura cu 30 de minute inainte de masa, si intotdeauna dupa sala mananc un baton de milk&egg. Si atat, restul din alimentatie.
RăspundețiȘtergerepentru grasimea de pe solduri recomanzi ceva? :d nu scap nicicum de ea :)) :/
RăspundețiȘtergereScuze ca raspund asa de tarziu...In primul rand trebuie sa-ti schimbi obiceiurile alimentare gresite, sa reduci stresul si sa adaugi in alimentatia zilnica avocado, fructele si legume proaspete, alimente bogate in vitamina C si cu moderatie ciocolata neagra si unt de arahide (ajuta la topirea grasimii datorita grasimilor mononesaturate pe care le contin). Iar cele mai bune exercitii pentru aceasta zona sunt alergarea, dansul si inotul. Sa stii ca si dezechilibrul hormonal este de vina pentru depunerea grasimii in aceasta zona. Succes;)!
RăspundețiȘtergereDaca ai probleme cu apetitul citeste si asta in caz ca iti va fi de folos: http://www.jordacheblog.info/2013/08/controlati-va-apetitul-cu-slimfor-bio.html.
RăspundețiȘtergereimi poti lasa o adresa de e-mail? vreau sa iti cer parerea in legatura cu ceva si pentru asta trebuia sa vezi o poza si nu doresc sa o pun aici :)))
RăspundețiȘtergereMa poti contacta pe: admin@jordacheblog.info.
RăspundețiȘtergereBuna! Am inceput sa fac sala de 3 saptamani! Nu fac cine stie ce ....in special picioarele, fundul si abdomen! Dar toate le fac aiurea, nu am un program anume . Ceea ce as dori sa imi fac! specific ca nu vreau brate si altele sau sa slabesc! Vreau sa pun masa musculara pe picioare fund , abdomen dar nu exagerat! Si ce ar trebui sa mananc?
RăspundețiȘtergereBuna Anna-Maria! Scuze pentru acest raspuns intarziat...Stii cum e, mai intai trebuie sa-ti faci abonament in bucatarie si apoi abonament la sala ;)))...Pentru picioare, fund si abdomen pot face genoflexiuni cu bara,fandari laterale prin alunecare cu gantere, fandari cu flotare, sarituri cu coarda, presa, aparatul pentru muschii aductori, muschii coapsei interioare si exterioare, 3 serii fandari cu bara 12 repetari pe un picior apoi 12 repetari pentru celalalt picior si mers rapid pe banda. Meniul in general ar trebui sa fie echilibrat si bazat pe ce iti place tie dintre alegerile sanatoase. La micul dejun de exemplu (preferatul meu primavara-vara): 4 capsuni+1banana coapta pasate bine in blender, apoi amestecate cu un iaurt cu minim 2% grasime (eu prefer cremosso sau pe cel grecesc), o lingura plina cu miez de nuca macinat si o lingura de seminte de chia. Aaa si inainte de micul dejun 1 comprimat de spirulina de 1000 mg. Alte variante de mic dejun: sendvis de curcan: 1-2oua benedict (fierte separat in apa cu sare si putin otet), 2 felii de piept de curcan, 3 rondele de rosii presarate cu cimbru, busuioc si piper, frunze de spanac sau acum cat mai este leurda e bine sa profitam de ea, cu o mini bagheta de secara sau cu seminte. O alta varianta: se fierbe intr-o oala mica o jumatate de cana de fulgi de ovaz cu o cana de lapte. Cand e gata poti adauga 2 linguri miez de nuca si putina scortisoara. La pranz somon cu salata verde (mie imi place sa folosesc la salata cu somon, mix de legume congelate (ardei, conopida, morcov, broccoli, telina - facute in tiagia wok), ceapa verde, boabe de porumb si o cutie de branza cu smantana. Alte variante de pranz: tocanita de ciuperci cu legume (ceapa verde, usturoi, ardei rosu, ciuperci, ardei iute, rosii, bulion, patrunjel) servita cu iaurt grecesc 10%grasime si 1 ou benedict; risotto cu orez integral, ardei gras, ceapa, ulei de masline si piept de pui la gratar; salata de ton, masline, capere, zeama de lamaie, ceapa, spanac, putin mustar cu 2 felii de paine de secara prajite; salata de pui cu paste mici, avocado, ceapa, ardei grasi de diferite culori, putin otet, piper, sare, mustar si optional sos tabasco daca iti plac mancarurile picante. La cina: omleta cu ciuperci, morcov, broccoli, 2 oua, 25 ml lapte, 50 g de cas, marar, sare, piper si ardei; salata de macaroane cu pesto, spanac si rosii; friptura de curcan sau pui cu broccoli si putin mustar; paste integrale cu creveti, usturoi, rosii, sare si piper; mazare cu carne de porc, usturoi, ghimbir, suc de lamaie, ceapa; pui cu sos gorgonzola si pastai. Ti-am zis asa ca o idee, tu iti poti face meniul dupa preferintele tale, dar alegeri cat mai potrivite pentru fiecare moment al zilei. Sper sa-ti foloseasca ;). Succes!
RăspundețiȘtergereP.S: Si nu trebuie sa renunti definitiv la inghetata de vanilie cu ciocolata ;)))...
RăspundețiȘtergereBuna imi cer scuze ca deranjez,am28 de ani o inaltime de 1,78 si 53 de kg, am ibteles ca nu ma pot ingrasa dar sunt o femeie inalta cu o scolioza de toata frumusetea,va rog din inima sa imi recomandati un program pt muschii spatelui! Multumesc anticipat
RăspundețiȘtergere