Exercitii pentru muschii fesieri, pentru cele care ati nascut de curand - Partea 2

1. Asezati-va pe o parte, sprijinindu-va pe sol. Bratul vostru este pe sol, in prelungirea corpului si capul vostru se odihneste deasupra. Indoiti celalalt brat in fata voastra apoi aduceti picioarele intinse in unghi drept cu bustul. Nu va mai ramane decat sa efectuati exercitiul in doi timpi foarte simpli, cu piciorul deasupra:

- doua ridicari de amplitudine medie ale piciorului intins

- doua ridicari de amplitudine medie ale piciorului indoit.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- aveti mare grija sa intindeti intregul corp inainte de a incepe sa va antrenati si intindeti cat mai mult posibil colona vertebrala ca si bratul in contact cu solul

- pentru a atenua monotonia alternati doua ridicari scurte cu piciorul in flexiune si doua ridicari ample cu piciorul in extensie sau alternati opt miscari intr-un ritm rapid cu opt miscari intr-un ritm lent

- indoiti bine in unghi drept coapsa cu pulpa

- sa nu deplasati bazinul atunci cand ridicati piciorul

- expirati atunci cand sunteti in faza maxima a ridicarii.

Scopul exercitiului:

- sa tonifice ansamblul zonei fesiere

- sa intareasca interiorul si exteriorul coapselor

- sa fortifice abdomenul

- sa fortifice coapsele.

2. Pornind de la pozitia in patru labe, ridicati lateral un picior indoit si intins, alternativ. Acest exercitiu nu este intrr-adevar unul obisnuit, dar este esential, deoarece pune in miscare fibrele musculare care n-au fost solicitate in exercitiile precedente.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- mentineti bratele perpendiculare cu solul,

- expirati intr-un moment de ridicare a piciorului

- sa nu aplecati prea mult corpul pe o parte sau sa ridicati insuficient piciorul

- efectuati cu fiecare picior minimum sase miscari combinate sau opt miscari combinate daca nu sunteti incepatoare

- pentru a atenua monotonia puteti sa alternati o miscare combinata intr-un ritm rapid cu o miscare combinata intr-un ritm lent sau sa alternati patru miscari scurte combinate rapide cu doua ample miscari combinate lente.

Scopul exercitiului:

- sa restructureze temeinic partile exterioare ale soldurilor

- sa tonifice partile externe si interne ale coapselor

- sa fortifice picioarele in ansamblul lor

- sa contribuie la diminuarea surplusului ponderal al soldurilor.

Dupa toate cele patru exercitii (primele doua care le-am postat zilele trecute si cele doua de azi) trebuie neaparat sa faceti un exercitiu de destindere, pentru a da suplete muschilor si articulatiilor. Tot ce trebuie sa faceti este sa stati in pozitia sezut, spatele sa fie cat mai drept posibil, capul sus, un picior indoit si unul intins cu talpa in extensie. Prindeti cu mana, piciorul de la pulpa si aduceti incet de trei ori spre bust fiecare picior intins. Si asta este tot!

Cand insistam asupra departarii picioarelor, tonificam si ajutam la eliminarea stratului adipos (daca se lucreaza repede) din exteriorul soldurilor si al coapselor. Cand insistam asupra apropierii picioarelor, tonificam si ajutam la eliminarea stratului adipos (daca se lucreaza repede) din interiorul coapselor.