Exercitii pentru coapse si fese in doar 10 minute

Desi se recomanda de multe ori sa mergem la sala pentru a avea un corp de invidiat, putem obtine rezultate uimitoare si cu exercitiile facute acasa. Iar rezultatele pot fi si mai vizibile decat cele facute la sala. La sala nu intotdeauna lucram cat ar trebui, ori asteptam dupa cineva, ne uitam, ori stam la vorba, timpul trece si te trezesti ca trebuie sa pleci si nici mare lucru nu ai facut. Iar la sfarsitul lunii nu vezi nici rezultate nici bani in portofel. Eu, de cand ma stiu am fost numai in miscare. In urma cu ceva ani am facut sport de performanta, dar am fost nevoita sa renunt din motive financiare. Asa ca a trebuit sa imi caut alte activitati fizice, si sa ma mentin cu exercitii complete pentru toate grupele de muschi, ce le faceam acasa cand aveam ocazia, pe o saltea improvizata de perne. Astazi va recomand patru tipuri de exercitii pentru fese si coapse:

1. Lungiti-va pe o parte pe sol, lasati capul culcat pe bratul intins in prelungirea corpului. Celalalt brat este indoit in fata toracelui cu palma sprijinita pe sol. Intindeti bine coloana vertebrala astfel incat sa fie cat mai dreapta. Aduceti picioarele in unghi drept cu corpul, indoiti picioarele astfel ca pulpele sa fie perpendiculare fata de partea din spate a coapselor iar picioarele trebuie sa fie indoite in permanenta. Pornind de la aceasta pozitie, executati batai repetate cu piciorul de deasupra.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- sa mentineti pozitia picioarelor la 90 de grade pe tot parcursul exercitiului

- sa nu odihniti piciorul activ pe celalalt la fiecare ridicare, deoarece aceasta taie efortul si eficacitatea miscarii

- expirati la ridicarea piciorului

- faceti 10 ridicari cu fiecare picior in ritmul vostru, apoi 12 in stil lent iar la final 15 in ritm rapid.

Scopul exercitiului este sa restructureze exteriorul regiunii fesiere.

2. Asezati-va in patru labe si cautati sa mentineti picioarele si bratele perpendiculare in raport cu corpul pentru a nu va dezechilibra. Pornind de la aceasta pozitie, efectuati ridicari cu unul dintre picioarele indoite cautand sa pastrati un unghi drept intre pulpa si coapsa. Tineti talpa piciorului care se ridica pe cat se poate in flexiune. Daca puteti contractati muschii fesieri pe toata durata exercitiului.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- sa nu deplasati bazinul la fiecare miscare a piciorului, el trebuie sa ramana pe axa corpului

- mentineti in permanenta piciorul care este in actiune pe axa articulatiei sale

- expirati la fiecare ridicare a piciorului sau o data la doua miscari

- daca nu sunteti la inceput, cu acelasi picior faceti 15 ridicari scurte in ritmul vostru, luati o mica pauza de odihna apoi efectuati 12 ridicari ceva mai ample

- combinati la final cu 8 ridicari ample, intr-un ritm lent, iar in aceasta ultima serie de miscari, genunchiul trebuie sa atinga de fiecare data solul, procedati la fel si pentru celalalt picior.

Scopul exercitiului este sa tonifice cea mai mare parte a regiunii fesiere si mai ales partea superioara.

3. Pornind de la pozitia in patru labe, ridicati intr-o parte unul dintre picioarele indoite, avand grija sa mentineti talpa in flexiune. Unghiul drept intre coapsa si pulpa trebuie sa ramana constant pe intreaga durata a exercitiului. Nu trebuie sa lasati genunchiul sa se odihneasca pe sol de fiecare data. La fel ca si exercitiul precedent, fiti foarte atenti sa aveti picioarele si bratele perpendiculare in raport cu corpul ca sa evitati orice dezechilibru.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- sa nu va sprijiniti pe maini in loc de antebrate

- incercati sa pastrati corpul cat mai drept posibil si sa nu lucrati fiind complet dezechilibrati intr-o parte

- expirati cand ridicati piciorul

- cu acelasi picior faceti 10 ridicari scurte in ritmul vostru apoi efectuati 20 de ridicari de mare amplitudine intr-un stil mai vioi urmate de 10 miscari de cea mai mare amplitudine intr-un ritm foarte lent, procedati la fel si cu celalalt picior.

Scopul acestui exercitiu este de a tonifia mai ales partea superioara a muschilor fesieri si prezinta de asemenea marele avantaj ca intareste interiorul si exteriorul coapselor.

4. Asezati-va in genunchi cu picioarele departate si sprijiniti-va pe una dintre maini plasand-o pe aceeasi linie cu genunchii, spatele se gaseste astfel intr-o pozitie buna. Pornind de la aceasta pozitie, efectuati ridicari ale piciorului (opus mainii sprijinite de sol) indoit in unghi drept. Daca puteti, evitati sa va sprijiniti pe sol cu genunchiul la fiecare ridicare.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- sa nu executati batai prea spre inapoi cu piciorul pe care il ridicati pentru ca aceasta reduce eficacitatea miscarii iar cei doi genunchi trebuie sa fie mereu pe aceeasi linie

- expirati cand ridicati piciorul

- cu acelasi picior faceti 10 ridicari scurte in ritmul vostru, luati o mica pauza de odihna apoi efectuati 15 ridicari mai ample intr-un ritm mai alert, combinati cu 10 ridicari foarte ample, cat mai lent posibil, procedati la fel si cu celalalt picior.

Scopul acestui exercitiu este sa restructureze mai ales partea exterioara si joasa a regiunii fesiere.

Aceste exercitii trebuie sa le practicati in fiecare zi pentru rezultate evidente iar la final pentru destindere si pentru a relaxa muschii care au lucrat din greu, trebuie sa stati cu picioarele incrucisate "turceste" si apasati de 4 ori, expirand lent timp de cateva secunde, cu mainilie sprijinite pe partea interioara a coapselor.