Exercitii pentru coapse si fese in doar 10 minute partea a2a

Zilele trecute am prezentat patru tipuri de exercitii foarte eficiente pentru coapse si fese dar pentru a atenua monotonia puteti schimba exercitiile precendente cu urmatoarele patru:

1. Asezati-va pe sol sprijiniti pe o parte, puneti bratul in contact cu solul, in prelungirea corpului si lasati-va capul sa se odihneasca pe el, celalalt brat trebuie indoit in fata bustului. Aduceti picioarele cat mai intinse, in unghi drept cu corpul. Pornind de la aceasta pozitie, efectuati batai cu piciorul deasupra.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- sa nu arcuiti spatele cand ridicati piciorul

- ganditi-va mereu ca picioarele trebuie sa fie in permanenta cat mai apropiate de corp

- expirati la fiecare ridicare a piciorului sau o data la doua ridicari potrivit ritmului in care respirati

- daca nu ati mai facut acest exercitiu pentru inceput faceti 10 mici batai cu fiecare picior

- daca sunteti mai antrenati, cu un picior faceti 10 batai mici in ritmul vostru, urmate de 20 mai ample intr-un ritm mai sustinut apoi combinati  10 batai intr-un ritm foarte lent, procedati la fel si cu celalalt picior.

Scopul exercitiului este:

- actioneaza in special asupra partilor exterioare ale regiunii fesiere si ale coapsei dar si sculpteaza cu finete

- fortifica foarte repede fibrele musculare puse in actiune.

2. Asezati-va in patru labe si pornind de la aceasta pozitie, efectuati ridicari ale unuia dintre picioare cat mai intins posibil spre spate (fara a pune degetele mari de la picioare pe sol, daca se poate). Chiar daca este plictisitor, flexionati la maxim talpa piciorului activ.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- sa nu departati prea mult bratele pentru ca acest lucru produce un dezechilibru al corpului spre inainte, ceea ce nu e de dorit

- trebuie sa fiti atenti sa nu va cambrati, nici in momentele de actiune, nici in momentele de repaus

- daca nu ati mai facut exercitiul niciodata, faceti la inceput numai 10 ridicari scurte cu fiecare picior, fara sa fortati, in ritmul vostru iar intre lucrul cu cele doua picioare, odihniti-va

- daca sunteti mai antrenati cu un picior faceti 10 ridicari scurte in ritmul vostru si 10 ridicari de amplitudine medie intr-un ritm rapid, apoi combinati cu 12 ridicari ample intr-un ritm foarte lent, la fel procedati si cu celalalt picior.

Scopul exercitiului este sa dezvolte si sa fortifice muschii fesieri in zona mediana, mai ales in partea lor superioara. Este recomandat in special pentru a obtine o frumoasa rotunjime in partea superioara a soldurilor.

3.  Nu numai exercitiile la sol actioneaza asupra muschilor fesieri ci si cele executate in picioare sunt la fel de performante.

Pornind de la pozitia in picioare, ridicati unul dintre picioare indoit in fata voastra si apoi lateral, alternativ, cat mai sus posibil. Cautati sa-l pastrati mereu in unghi drept tot timpul cat dureaza exercitiul. Mentineti talpa in flexiune in permanenta.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- sa nu faceti o miscare a salelor pentru a va lua avant ca sa ridicati mai sus genunchiul

- sa nu miscati spatele, care trebuie sa ramana imobil

- nu lasati piciorul sa recada mai jos la fiecare miscare

- acest exercitiu fiind mai obositor, daca sunteti incepatori de tot, faceti numai 10 ridicari scurte cu fiecare picior, in fata voastra si lateral alternativ (fortati-va totusi sa ridicati genunchiul cat mai sus)

- daca nu sunteti incepatori, faceti 8 ridicari de amplitudine medie in ritmul vostru, urmate de 10 ridicari scurte intr-un ritm rapid, apoi incheiati cu 6 ridicari ample intr-un ritm foarte lent.

Scopul exercitiului este sa tonifice partea inferioara si partea laterala a fesierilor.

4. Asezati-va in patru labe cautand sa aveti coapsele si bratele perfect perpendiculare in raport cu corpul. Pornind de la aceasta pozitie, efectuati lateral ridicari cu unul dintre picioare in extensie completa. Talpa trebuie sa fie foarte flexata pentru a da si mai multa rigiditate piciorului.

Amanunte de care trebuie sa tineti cont:

- sa nu dezechilibrati corpul intr-o parte pentru a facilita ridicarea piciorului, aceasta transforma complet exercitiul

- expirati atunci cand ridicati piciorul

- daca sunteti la inceput faceti cu fiecare picior cinci ridicari ample in ritmul vostru, luati o mica pauza de odihna apoi efectuati din nou 5 ridicari scurte in ritm rapid, luati o mica pauza si terminati cu 4 ridicari ample cat mai lent posibil

- daca nu sunteti incepatori faceti cu fiecare picior 10 ridicari ample in ritmul vostru, luati o mica pauza de odihna apoi combinati cu 12 ridicari scurte, cele mai rapide posibil si incheiati cu 6 ridicari ample cat mai lent posibil.

Scopul exercitiului este sa:

- dezvolte cu finete musculatura ansamblului regiunii fesiere

- fortifice interiorul si exteriorul coapselor, ceea ce face de asemenea parte din caracteristicile sale.